작은 습관의 본질을 활용하면 어떤 종류의 변화도 만들 수 있습니다. 행동 변화는 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 따라서 상황이 자신이 받아들이는 것보다 느리게 진행된다면 자기 비판을 피하고 현재 일상에 대한 작은 조정에 집중하십시오.
참고: 작은 습관에 관한 이 기사는 기고 작가인 Tammy Strobel이 썼습니다.
저자 및 연구원 케이티 밀크맨 새로운 시작의 힘에 대해 씁니다. 밀크맨은 사람들이 인생의 한 장을 떠나 다른 장으로 들어가는 것이 해방이라고 말합니다. 이는 사람들에게 깨끗한 상태를 제공하고 새로운 작은 습관을 시작할 수 있는 좋은 기회입니다. 1월 1일에 새로 시작하거나 정규 월요일에 시작할 수 있습니다. 그것은 당신에게 달려 있습니다!
또한 전문가들은 새로운 습관을 간단하고 작게 만들 것을 권장합니다. 에 따르면 BJ 포그 – 저자 작은 습관: 모든 것을 바꾸는 작은 변화 – 작은 습관은 가능한 한 간단하고 작습니다. Fogg는 작은 습관 방법에 대해 더 자세히 설명합니다. 원하는 새로운 습관을 선택하고 크기를 줄여 아주 작게 만듭니다. 더 읽고 싶다면 한 단락만 읽어도 됩니다. 명상의 경우에는 세 번의 차분한 호흡이 필요할 수 있습니다. 당신은 그것을 너무 간단하게 만들어서 그것을 하지 않을 변명의 여지가 없는 것과 거의 같습니다. 따라서 서두르거나 아프거나 주의가 산만한 경우에도 너무 작아서 여전히 할 수 있습니다.
Fogg는 사람들이 기존 루틴에 새로운 작은 습관을 추가하고 그 작은 습관을 긍정적인 감정 및/또는 축하와 연결하도록 권장합니다. 예를 들어, 좋아하는 노래를 듣거나, 친구에게 하이파이브를 하거나, 음료를 음미하면서 새로운 습관을 실천한 것을 축하할 수 있습니다. 단순한 즐거움 . 아이디어는 자신이 성공했다고 느끼도록 돕는 것입니다. 이러한 아이디어는 제 마음에 와닿고 습관 형성을 항상 동기 부여와 연결하거나 습관을 과도하게 사용하여 정신적 에너지를 낭비할 필요가 없다는 점이 마음에 듭니다.
당신을 지치게 하지 않는 새해의 15가지 작은 습관
작은 행동, 간단한 단계는 새로운 습관을 개발하는 반복과 일관성을 만드는 데 도움이 됩니다. 새해에 시작하기 위한 (지치지 않는) 새롭고 작은 습관을 찾고 있다면 여기 15가지 아이디어가 있습니다. 가장 궁금하거나 가장 쉽다고 느껴지는 것부터 시작해 보세요.
1. 아침 루틴 만들기
좋아하는 활동으로 하루를 시작해 보세요. 예를 들어 나는 다음을 좋아한다. 신문 그리고 아침에 책을 읽어요. 아침 루틴을 위한 시간을 확보하기 위해 5분 간격으로 시작했습니다. 그런 다음 몇 주가 지나면서 일상 생활에 더 많은 시간을 추가했습니다. 좋아하는 활동의 목록을 만들고 아침 루틴에 천천히 추가하세요.
2. 한 번도 사용하지 않는 물건이 담긴 상자 숨기기
가방이나 상자를 들고 집 안을 돌아다니며 한 번도 사용하지 않거나 별로 신경쓰지 않는 물건들로 채워보세요. 그런 다음 기부하는 대신(큰 단계처럼 느껴질 수 있음) 30~60일 동안 숨겨 두세요. 놓치지 않으신다면 기부를 하시면 감정의 굴레를 깨고 물건보다 공간을 더 좋아한다는 것을 깨닫게 되실 것이기 때문에 작은 발걸음처럼 느껴질 것입니다.
3. 동작 휴식을 취하세요
추가하다 움직임이 끊김 당신의 일상에. 이는 에너지를 높이고 스트레스를 줄이며 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 특히 사무직에 종사하는 경우. 예를 들어, 30분 동안 컴퓨터 작업을 한 후 일어나서 5분 동안 산책을 하거나 스쿼트를 합니다. 나의 작은 움직임이 나에게 활력과 생산적인 느낌을 줍니다.
4. 감사 연습을 시작하세요
매일 아침이나 저녁에 시간을 내어 감사한 일 세 가지를 적어보세요. 당신이 감사하는 것을 알아차리는 것은 당신을 더 행복하게 만들 수 있습니다. 연구에 따르면 감사에 관해 글을 쓰는 사람들은 더 낙관적이며 자신의 삶에 대해 더 나은 기분을 느낀다고 합니다. 그들은 또한 더 많이 운동했고 의사를 방문하는 횟수도 적었습니다.
5. 명상이나 심호흡을 연습하세요.
마음챙김 수련을 개발하고 싶나요? 1분간 명상이나 심호흡 휴식을 위한 시간을 따로 확보하세요. 명상과 심호흡은 훌륭한 방법 스트레스, 불안을 줄이고 집중력을 향상시키는 등의 효과가 있습니다. 하루 1분만에 새로운 작은 행동을 만들어낼 수 있다고 생각하면 놀랍습니다.
6. 5분 동안 읽어보세요
보통 1년에 50권 정도의 책을 읽습니다. 하지만 독서 습관을 기르는 데는 시간이 걸렸습니다. 나는 하루에 5분씩 책을 읽는 것부터 시작했다. 나의 아침 루틴처럼, 나는 매일 읽는 시간을 천천히 늘렸다. 시간이 지나면서 이 작은 헌신은 내가 점점 더 많은 책을 읽는 데 도움이 되었습니다.
7. Project 333으로 옷장을 단순화하세요
1월 1일, 프로젝트 333의 새 시즌이 시작됩니다! 코트니 카버 말했다 , 내 경험상 단순한 옷장은 단순한 삶의 관문입니다. 옷장에서 단순함의 이점을 경험하고 나면 어디에서나 그것을 원하게 될 것입니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다. . 캡슐형 옷장을 만들면 결정 피로가 줄어들고 비용이 절감되며 장기적으로 물건과 쇼핑과의 관계가 바뀔 것입니다.
8. 작은 기쁨의 행동을 시도해 보세요
가입하다 빅 조이 프로젝트 그리고 당신을 위해 작은 기쁨의 행동 하나를 해보세요. 7일 동안 하루 7분씩 . NPR 기자인 Allison Aubrey는 다음과 같이 말했습니다. 라고 , 권장되는 모든 미세 행위는 이전에 발표된 연구에서 정서적 웰빙과 연결되어 있습니다. 예를 들어 감사 목록이나 일기를 작성하거나 아픈 이웃을 방문하거나 친구나 낯선 사람을 위해 좋은 몸짓을 하는 등 친절한 행동에 참여하는 것이 포함됩니다. 일부 미세한 행동에는 다른 사람의 기쁨을 축하하거나 자기 성찰, 명상에 참여하거나 긍정적인 재구성으로 알려진 나쁜 상황에서 희소성을 식별하는 시간을 갖는 것이 포함됩니다.
9. Tiny Step Simplicity 이메일 시리즈에 참여하세요.
매달 작은 단계에 집중하고 싶다면 Tiny Step Simplicity 이메일 시리즈에 참여하세요. 이것은 다음을 사용하여 생활을 단순화하는 데 도움이 되는 간단한 월 2회 프로그램(이메일을 통해 제공)입니다. 매우 작은 단계. 2주마다 단순성 여정의 한 가지 중요한 영역을 설명하는 짧은 이메일을 받게 됩니다. 이러한 이메일에는 즉시 수행할 수 있는 작고 쉬운 작업이 포함되어 있습니다. 집을 단순화하는 데 도움이 될 것입니다. 여기에서 자세히 알아보세요.
10. 식사 후 가볍게 산책하기
식사를 하고 소파에 앉는 것보다 2~5분 정도 산책을 하곤 해요. New York Times의 저널리스트인 Rachel Fairbank는 이 작은 습관에 영감을 주었습니다. 그녀의 기사에서 Fairbank 결과를 공유했습니다 (NYT 선물 링크) 앉아 있는 것과 서 있거나 걷는 것이 인슐린과 혈당 수치를 포함한 심장 건강 측정에 미치는 영향을 비교한 메타 분석입니다. 연구원들은 2~5분 사이의 아주 작은 걷기가 혈당 수치를 조절하는 데 상당한 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
11. 스스로 진정할 수 있는 건강한 방법을 찾아보세요.
압도당하거나, 불안하거나, 슬플 때 기분이 나아질 수 있도록 건강한 옵션을 고려하십시오. 산책, 국 끓여먹기, 좋은 친구와 대화하기, 식물 돌보기 등이 도움이 될까요? 목록을 작성하고 실험을 통해 자신에게 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
12. 잠자리에 들기 전에는 디지털 기기를 꺼두세요
잠들기 전, 나는 휴대폰을 침대 위에 올려두었다. 보통 주방에서 휴대폰을 충전하고 잠들기 30분 전에는 전원을 끄려고 노력합니다. 이것은 나에게 긴장을 풀 수 있는 기회를 제공합니다. 스트레스를 줄이다 , 수면의 질이 향상되었습니다. 휴대폰이 닿지 않으면 나를 찾을 수 없어 파멸 스크롤 자기 전에.
13. 하루에 한 줄 일기 쓰기를 시작해 보세요
올해 초에 나는 하루에 한 줄 일기를 샀다. 제가 가장 좋아하는 일기 쓰기 프로젝트인데, 너무 간단하기 때문이에요! 일기장에는 의미 있는 명언이나 일상의 즐거움을 적어봅니다. 하루에 5분도 채 걸리지 않으며 긍정적인 사고방식을 키우는 데 도움이 되었습니다.
성별을 결정하는 중국 일정
14. 일상의 소소한 즐거움을 즐겨보세요
코트니 카버(Courtney Carver)의 새 책에서는 온화한: 더 많이 쉬고, 스트레스를 덜 받고, 실제로 원하는 삶을 살아보세요 그녀는 매일 단순한 즐거움을 누릴 것을 제안합니다(당신이 그것을 얻어야 하거나 그럴 자격이 있다는 느낌 없이). 단순한 즐거움이 무엇인지 확신할 수 없다면 오감 중 하나 이상을 만족시키는 것이 무엇인지 생각해 보세요. 부드러운 담요는 당신의 촉각을 위한 단순한 즐거움이 될 수 있습니다. 작은 다크 초콜릿 조각이 여러분의 입맛에 딱 맞을 수도 있습니다. 좋아하는 향수를 뿌리거나 향초를 켜는 것은 후각을 자극하는 즐거움이 될 것입니다. 카메라 롤을 스크롤하면 시력에 도움이 될 수 있습니다. 아름다운 음악이나 새들의 노래를 듣는 것은 청각에 대한 단순한 즐거움입니다.
15. 강직함을 버리세요
이 게시물의 시작 부분에서 Katy Milkman의 연구를 언급했습니다. 새로운 시작의 힘에 대해 글을 쓰는 것 외에도 Milkman은 일관된 습관을 형성하는 방법으로 경직성을 포기하는 것의 중요성에 대해 이야기합니다. Milkman의 연구에 따르면 유연한 접근 방식을 채택하면 새로운 습관을 고수할 수 있습니다. 그리고 즐거운 시간을 보내는 것을 잊지 마세요! 연구에 따르면 새로운 습관을 재미있게 만드는 사람들은 그 습관을 계속 유지할 가능성이 더 높습니다. 새로운 작은 습관을 시작하는 것보다 더 재미있는 것은 무엇일까요?
작은 습관을 고수하는 데 도움이 되는 리소스
습관을 바꾸는 방법에 대해 더 자세히 알고 싶으십니까? 아래 리소스 목록을 살펴보세요.
서적
- 변경 방법 케이티 밀크맨
- 모래 : 열정과 인내의 힘 안젤라 덕워스
- 작은 습관 : 모든 것을 바꾸는 작은 변화 작성자: BJ 포그
- 온화한: 더 많이 쉬고, 스트레스를 덜 받고, 실제로 원하는 삶을 살아보세요 코트니 카버
팟캐스트
- NPR의 라이프 키트 : 새해 다짐 대신 '작은 습관'부터 실천해보세요.
- NPR의 라이프 키트 : 인생을 바꾸기 위한 행동과학자의 조언.
- 행복연구소 Laurie Santos 박사와 함께 최신 과학 연구를 안내하고 행복에 대한 생각을 바꿀 놀랍고 감동적인 이야기를 공유할 것입니다.