더 잘 자고 싶다면 일상 습관을 고려해보세요. 꾸준히 잘 자면 세상을 바꿀 수 있어요! 드라마틱하게 들리겠지만, 잠을 잘 자면 모든 것이 기분이 좋아집니다.
수면 연구자이자 저자 우리가 잠을 자는 이유 , 그만큼 수면과 꿈의 새로운 과학 Matthew Walker는 수면은 아마도 뇌와 신체의 건강을 모두 재설정하기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 방법일 것이라고 말합니다. 나는 식이 요법과 운동에 대한 개념에 대해 경솔하게 말하지는 않습니다. 둘 다 근본적으로 중요합니다. 그러나 제가 24시간 동안 수면을 박탈하거나, 24시간 동안 음식을 박탈하거나, 24시간 동안 물과 운동을 박탈하고, 그런 다음 이 네 가지 각각 이후에 여러분이 겪게 될 뇌와 신체 손상을 지도로 그려 본다면, 수면 부족은 여러분의 뇌와 신체를 훨씬 더 심각하게 파열시킬 것입니다.
더 나은 수면을 취하는 것이 중요한 이유
5~6시간 자고 난 후와 8시간 자고 난 후의 기분은 확연히 다릅니다. 밤에 숙면을 취하면 기분이 더 좋아지고, 명료해지며, 낮의 에너지가 더 많아져 기분도 좋아집니다. 통증도 덜하고, 잠을 덜 자고 있을 때만큼 나를 괴롭히는 일도 없습니다. 지속적으로 숙면을 취하면 다음과 같은 이점(및 그 이상)을 누릴 수 있습니다.
좋은 흑인 이름
- 심장병 및 고혈압 위험 감소
- 주의력과 기억력 향상
- 기분을 좋게하다
- 덜 자주 아프다
- 스트레스를 줄이다
10가지 습관을 버리면 숙면을 취할 수 있습니다
우리 모두는 잠을 잘 자라는 전통적인 권고 사항을 들어왔습니다. 그만큼 Mayo Clinic shares 다음 권장사항은 수면 일정을 지키고, 먹고 마시는 음식(특히 카페인)에 주의를 기울이고, 편안한 환경(시원하고 어두운)을 조성하는 것입니다. 이러한 것들은 확실히 변화를 가져오지만 다음 습관이 미치는 영향을 무시할 수는 없습니다. 우리는 생산성을 최우선으로 생각하기 때문에 (때로는 의도하지 않게) 이러한 습관을 만듭니다. 그들은 우리가 더 많은 일을 할 수 있도록 도와준다고 믿도록 속입니다. 그러나 실제로는 우리를 깨어 있게 함으로써 우리를 지치게 할 뿐입니다. 우리의 전반적인 수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 것들이 너무 많습니다.
1. 잠이 얼마나 나쁜지 이야기하지 마세요.
인정하겠습니다. 이 첫 번째 권장 사항은 과학에 뿌리를 두고 있지는 않지만 제 수면에 놀라운 효과를 발휘했습니다. 남편과 나는 잠을 어떻게 잤는지에 대해 항상 이야기하곤 했습니다. 얼마나 많이 뒤척이고 밤에 몇 번이나 일어났는지, 어떤 걱정이 있는지 등의 이야기를 나눴습니다. 날씨에 관해 이야기하는 것처럼 자동 조종 장치가 되었습니다. 한동안 우리 둘 다 잠을 제대로 자지 못했을 때(그리고 계속해서 그것에 대해 이야기하고 있었을 때) 우리는 멈추기로 동의했습니다. 며칠 밤을 보낸 후 우리 둘 다 잠을 더 잘 잘 수 있었습니다. 우리는 그것에 대해 이야기하지 않았지만 매우 분명했습니다! 우리는 더 이상 잠에 관해 이야기하는 일이 거의 없으며, 잠이 얼마나 나쁜지 강조하지 않으면 잠을 자는 데 도움이 됩니다. 잠에 대해 이야기하는 것을 멈추고 무슨 일이 일어나는지 살펴보세요.
2. 잠을 잘 자고 싶다면 복수형 취침미루는 버릇을 버려라.
이 습관은 당신이 시간을 통제하고 있다고 믿게 만듭니다. 켄터키 대학의 인지 신경과학자이자 수면 연구자인 로렌 화이트허스트(Lauren Whitehurst)는 우리는 생산성을 너무나 중요하게 여기기 때문에 하루를 꽉 채운다고 말합니다. 그녀는 Revenge 취침 시간을 미루는 것은 실제로 [우리의 다운타임 부족]에 대한 일종의 논평이라고 말합니다. 할 수 없음 자다; 그것은 시간을 통제하기 위해 수면을 늦추는 것입니다. 당신의 불안한 밤은 애초에 Animalspiritual.xyz에 대한 거부로 시작될 수도 있습니다. 2주 동안 적당한 취침 시간을 지키는 도전에 도전해 보세요. 정시에 잠자리에 드는 것이 밤에 잠자리에 들기 전에 더 많은 일을 하는 것보다 잠을 더 잘 자고 기분이 좋아지는지 확인하세요.
3. 통제할 수 없는 일에 대한 걱정을 잠시 내려놓으십시오.
일반적으로 걱정은 아직 일어나지 않은 일에 대해 스스로에게 말하는 꾸며낸 이야기입니다. 일어나지 않은 일이라는 것을 알면서도 우리 몸은 마치 지금 일어나고 있는 것처럼 걱정에 대한 감정을 흡수합니다. 침대에 누워 걱정 영화를 본 사람이라면 누구나 이런 경험을 했을 것이다. 그 모든 두려움, 불안, 스트레스가 우리 뼈를 감쌉니다. 걱정이 우리가 조치를 취하고 문제를 해결하는 데 도움이 된다면 아마도 그만한 가치가 있을 것입니다. 하지만 그럴까요? 걱정은 우리를 밤에 잠들지 못하게 하고, 낮에는 우리를 짓누르게 하며, 우리를 피곤하고 불안하고 두렵게 만듭니다. 그것은 아무것도 고치지 않습니다. 걱정은 함정이다. 이 교묘한 습관은 우리가 문제를 해결하고 있다는 느낌을 주지만 오히려 마음이 핑핑 돌기만 합니다. 걱정의 함정에서 벗어난다고 해서 결코 걱정하지 않을 것이라는 의미는 아닙니다. 우리는 영화 내내 머물지 않을 것입니다. 대신 내일 걱정할 시간을 계획하여 오늘 밤 뇌가 쉴 수 있도록 하세요.
4. 잠자리에 들기 전에 해야 할 일 목록을 머릿속으로 검토하면 잠이 깰 수도 있습니다.
해야 할 모든 일이나 아직 완료되지 않은 모든 일을 실행하기 시작하는 것은 매우 쉽습니다. 이 교활한 습관은 통제력과 생산성을 약속하지만 그것이 하는 일은 잠에 빠지는 능력을 파괴하는 것뿐입니다. 대신 하루를 간단히 재생해 보세요. 레오 바바우타는 잠들기 위한 비법 . 그는 편안하게 눈을 감고 잠에서 깬 순간부터 하루를 가능한 한 세세하게 머릿속으로 되새기라고 말합니다. 눈을 뜬 순간부터 시작하여 침대에서 일어나기, 커피메이커 켜기, 화장실에 가기, 손 씻기 등 모든 동작을 재생해 보세요. 요약하지 마십시오. 아무 것도 남기지 마십시오. 나는 이것을 여러 번 시도했지만 거의 항상 하루의 재생이 끝나기 전에 잠들었습니다.
5. 스케줄 부끄러움을 버리면 잠이 편해진다.
해야 할 일 목록과 달력에 묶여 있고, 충분히 하지 못한 것에 대해 기분이 나쁘다면, 일정 부끄러움은 사라져야 합니다! 와의 인터뷰에서 그만큼 Washington Post , 작가 브레네 브라운(Brené Brown)은 이렇게 말했습니다. 그만큼 expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. 우리가 하는 대부분의 기대 설정은 내부 작업입니다. 우리의 초점은 가능한 한 많은 일을 해내는 것입니다 어떤 일을 잘 해내거나 우리가 하는 일에서 기쁨을 찾는 대신에. 모든 것을 저글링하려고 하면 아무것도 즐길 수 없습니다.
6. 아무것도 하지 않는 것에 대한 저항을 버리십시오.
속담처럼, 우리는 인간이 하는 일이 아닌 인간이지만 아무것도 하지 않기로 결정하면 죄책감과 좌절감을 느낍니다. 우리가 아무것도 아닌 상태로 긴장을 풀 때, 우리의 두뇌는 더 많은 할 일을 끊임없이 검색합니다. 받은 편지함, 문자 메시지 및 모든 목록을 검사합니다. 아무것도 하지 않고 즐기는 대신 모든 일에 스트레스를 받습니다. 논리적으로 보면 하루 종일 피곤하게 지내는 것이 숙면에 도움이 되지만, 휴식을 취하고 온화한 자세를 취하는 것이 더 도움이 된다고 생각할 수도 있습니다. 속도를 늦추고 아무것도 하지 않는 것은 휴식과 기쁨을 찾고 다시 당신에게로 돌아갈 수 있는 기회입니다.
7. 귀찮고 좌절감 때문에 밤잠을 설치게 됩니다.
일이 원하는 대로 진행되지 않을 때 어떻게 대응하시나요? 속상하고 좌절하는 데에는 많은 에너지가 필요합니다. 스트레스와 불안으로 변하는 좌절의 소용돌이에 빠지기 전에 확인해 보세요. 무엇이 당신을 정말로 괴롭히는지 스스로에게 물어보세요. 그런 다음 잠재적인 해결책, 도움을 줄 수 있는 사람, 좌절감을 해소하기 위해 할 수 있는 일의 목록을 작성하십시오. 좌절감이나 실망감을 느낄 때 상황의 현실을 받아들이고 앞으로 나아가면 안도감을 느낄 수 있습니까? 이 체크인에는 잠시 멈춰서 당신이 어떤 상황에 기여하고 있는지 살펴보는 것이 필요합니다. 처럼 바이런 케이티 말한다, 우리의 고통을 일으키는 것은 문제가 아닙니다. 문제에 대한 우리의 생각입니다.
8. 잠(및 기타)을 따라잡으려고 애쓰는 까다로운 습관을 버리십시오.
같은 시간에 자고 일어나는 일관된 루틴은 대부분의 시간 동안 숙면을 취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 밤에 잠을 잘 못 자거나 제 시간에 잠자리에 들 수 없는 일이 생기면 따라잡으려고 하지 마세요. 규칙적인 수면 일정으로 돌아가세요. 따라잡기 수면과 삶의 다른 영역에서 교활한 습관입니다. 우리는 잠을 따라잡으려고 노력하지만 동시에 다른 일을 따라잡기 위해 잠을 희생합니다. 광기를 멈추세요. 따라잡는 것이 성공했다면 지금쯤 따라잡았을 겁니다.
9. 파트너와 잠을 자지 마십시오.
남편과 나는 몇 년 동안 서로 다른 침실에서 자고 있었습니다. 이것이 우리 둘 다 (평균적으로) 밤에 7~9시간 잠을 자는 이유 중 하나입니다. 수면 이혼은 당신의 관계에 최선일 수도 있고 아닐 수도 있지만, 다른 사람들이 어떻게 생각할지에 대한 수치심이나 걱정, 또는 친밀감에 대한 가정으로 인해 파트너와 밤에 숙면을 취하지 못한다면 호기심을 갖지 않도록 하십시오.
10. 전화 우선 아침을 보내십시오.
잠자리에 들기 전에 화면 시간이나 블루라이트 노출을 제한하려고 했을 수도 있지만, 잠에서 깨어났을 때는 어떻습니까? 전화 우선 아침은 하루 동안 당신이 원하는 감정과 관심을 갖고 싶은 것에서 당신을 제거합니다. 대신 즉시 뉴스나 이메일 요청, 소셜 미디어의 의견으로 자신을 채웁니다. 휴대전화에 정말 긴급한 일이 있는 것이 아니라면, 잠에서 깨어나 자신을 돌본 후 잠시 시간을 보낸 후 휴대전화를 확인하면 어떻게 더 편안해질 수 있는지 상상해 보세요. 심호흡을 하고 잠에서 깬 후 1~2시간까지 휴대전화를 방해금지 모드나 절전 모드로 설정하세요. 당신이 원하는 것이 깨어났다는 것을 알면 잠을 더 잘 잘 수 있습니다.
잠을 더 잘 자려면 치료법이나 빠른 해결 방법이 하나만 있는 것이 아닙니다. 인생에서 더 나은 잠을 자는 것이 불가능하다고 느낄 때가 있을 수 있습니다! 그래도 건강한 수면 습관이 도움이 됩니다. 10-3-2-1-0 수면 규칙을 시도해 보세요 . 수많은 연구에 따르면 신체의 수면-각성 주기가 일관되면 잠을 더 잘 잘 수 있다고 기대할 수 있습니다. 잠들고 싶은 시간 한 시간 전에 잠자리에 드는 것도 마음에 듭니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 실험해 보세요. 다른 큰 변화와 마찬가지로 잠을 더 잘 자려면 수백 번의 작은 조치가 필요할 수 있지만 그만한 가치가 있습니다.
저는 의료 전문가가 아니기 때문에 건강 보조 식품 및 기타 의학 관련 제안을 권장하지 않습니다. 불면증, 수면 무호흡증 또는 기타 수면 장애로 어려움을 겪고 있다면 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자와 상담하세요. 이러한 아이디어는 열악한 수면에서 벗어나기 위해 모든 것을 놔두거나 빼는 것에 관한 것이지만, 편안한 수면을 위해 몇 가지를 추가할 수도 있습니다. 명상이나 기타 휴식 기법, 일상 생활에 긴장 완화 섹션을 추가하고 밤에 장치를 숨길 수 있는 장소를 추가하면 더 나은 수면에 도움이 될 수 있습니다.
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