군사적 방법부터 스너들링까지 매일 더 쉽게 잠에서 깨어날 수 있는 전문가의 수면 꿀팁 5가지

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마침내 잠에 빠지는 데 도움이 되는 똑똑한 수면 꿀팁을 찾고 계시다면 여러분은 혼자가 아닙니다.

미국 내 약 5천만~7천만*의 성인이 매일 밤 회복적인 휴식을 취하기 위해 고군분투하고 있으며, 그 어느 때보다 많은 사람들이 더 빨리 잠들고 밤새 푹 잠을 자기 위해 전문가의 비법을 사용하고 있습니다.

의 상주 수면 편집자로서 주택 및 정원 저는 해당 분야의 전문가들과 이야기를 나누고 여러분에게 도움이 될 5가지 최고의 전문적인 꿀팁을 자세히 알아봤습니다. 더 잘 자 상쾌한 기분으로 일어나세요.

• 매일 아침 침대를 아늑하고 고급스럽게 만들기 위해 사용하는 7가지 비법
• 밤의 휴식을 바꿔줄 일본의 수면 비밀 3가지를 알아보세요
• 휴식을 위한 차분하고 균형 잡힌 에너지를 초대하는 9가지 간단한 풍수 침실 수리

집에서 시도해 볼 수 있는 최고의 수면 꿀팁

1. 군 수면법

군수면법으로 2분만에 잠들 수 있는 방법.

군용수면법은 2분 안에 표류할 수 있게 도와주는 초간단 기술로 유명합니다. 간단히 말해서 이는 신체의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 명상 기술입니다.

이 기술은 미 육군에서 유래된 이름에서 유래되었으며 1981년 Lloyd 'Bud' Winter가 쓴 책에서 처음 소개되었습니다. 긴장을 풀고 승리하세요: 챔피언십 퍼포먼스 아마존에서 구할 수 있는 것 .

책에서 저자는 군인들에게 수면이 매우 중요하기 때문에 이 기술이 미군 병사들의 일상에 통합되어 그들이 훈련하고 일하는 동안 완전히 정신을 차릴 수 있도록 밤에 8시간을 충분히 보낼 수 있도록 도왔다고 설명합니다.

데이브 깁슨(Dave Gibson) 수면 치료사이자 창립자 수면 사이트 '군용 수면 방법은 조종사가 2분 이내에 잠들 수 있도록 돕기 위해 미국 해군 비행 전 학교에서 개발되었습니다. 얼굴부터 발끝까지 신체의 각 부위를 순차적으로 이완시키는 것이 주요 초점입니다.

영감을 주는 장식 아이디어와 아름다운 유명인의 집부터 실용적인 원예 조언과 쇼핑 정보까지 받은 편지함에 디자인 전문 지식이 있습니다.

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'그런 다음 몸이 편안해지면 호수에서 배를 타고 있는 것과 같은 편안한 장면을 생각하면서 마음을 맑게 하게 됩니다.'

이 기술은 점진적 근육 이완(PMR)이라는 시스템과 매우 유사합니다. Dave는 '숨을 들이마실 때 근육을 긴장시키고 숨을 참을 때 근육을 쥐어짜고 숨을 내쉴 때 근육을 이완시키는 것을 포함합니다. 신경계를 이완시키고 발부터 시작하는 데 도움이 되도록 숨을 들이쉬는 것보다 내쉬는 시간을 더 길게 하는 것이 목표입니다.'

직접 시도해 보는 방법은 다음과 같습니다.

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• 휴식을 위한 차분하고 균형 잡힌 에너지를 초대하는 9가지 간단한 풍수 침실 수리

숨 쉬다:코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 내쉬세요.얼굴의 긴장을 풀어주세요:턱을 편안하게 하고 입술, 눈썹, 이마의 긴장을 풀어줍니다.상체를 편안하게 하세요:다음으로 긴장을 풀고 상체 전체를 이완시키는 데 집중하십시오.각 다리의 긴장을 풀어주세요. 마음을 비우세요:차분한 시나리오를 상상하는 대신 스트레스와 생각을 마음에서 비우십시오.계속 호흡하세요.

대부분의 경우와 마찬가지로 이 기술이 즉시 작동하지 않더라도 좌절하지 마십시오. 약간의 연습이 필요하거나 자신에게 맞게 약간 조정해야 할 수도 있습니다.

예를 들어, 심박수를 늦추고 신경계를 완전히 이완시키기 위해 숨을 들이쉬는 것보다 길게 숨을 내쉬는 것이 도움이 될 수 있습니다. 더 나은 수면을 위해 어수선한 침실을 정리하세요 임팩트 있는 차이를 만들어냅니다.

해결 책임자 푼테하 반 테르헤이든 여러 만성 통증 질환으로 인해 수년 동안 잠을 자는데 어려움을 겪었습니다. 그녀는 '이전에 시도해 본 적이 있는데 정말 효과가 있었어요'라고 말합니다.

'처음에 어렵다면 YouTube 신체 검색 오디오 10분을 재생해 보세요. 이는 각 영역의 긴장을 푸는 방법을 이해하는 데 도움이 되며 가장 힘든 밤에 판도를 바꾸는 역할을 한다는 것을 알았습니다.'

사용 아마존에서 수면 헤드폰 구매 가능 편안함을 위해 내장된 이어피스로 이 경험을 한 단계 더 높일 것입니다. 또는 휴대폰이나 스피커에서 오디오를 재생하세요. 제가 가장 좋아하는 것은 Ultimate Ears Boom 4는 Amazon에서도 구매 가능 . 조금 비싸긴 하지만 8년 넘게 갖고 있는데 아직도 튼튼해요.

2. 478 수면 방법

478 수면법은 심신을 안정시키는 간단한 호흡법입니다.

지난 몇 년간 호흡법은 불안을 치료하고 심지어는 더 빨리 잠들다 .

478법은 몸의 부교감신경계를 자극해 심박수와 혈압을 낮추는 호흡법으로, 깊은 잠에 빠지기 위한 최적의 조건이다.

우리의 정기 기고자 사라 핀리 그것을 테스트하고 '처음에는 방법이 약간 이상하다는 것을 알았습니다. 그것은 강요된 느낌이 들었고 졸린 느낌 대신에 나는 완전히 깨어났다는 느낌을 받았습니다. 하지만 리듬에 맞춰 숨을 쉬기 시작하면서 마음이 편안해졌고, 호흡에 집중하다 보니 그날의 스트레스가 모두 잊혀졌습니다.'

이것은 의미가 있습니다. 최근의 몇 가지 연구에서는 생리학적 보고서라는 제목의 보고서를 통해 이 호흡 방법이 얼마나 효과적인지 보여줍니다. 건강한 젊은 성인의 수면 부족과 4‐7‐8 호흡 조절이 심박 변이도, 혈압, 혈당 및 내피 기능에 미치는 영향 호흡 방법이 학생들이 잠들 때 심박수 수준에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

Sarah는 이렇게 덧붙입니다. '처음 몇 번 호흡법을 연습했을 때는 잠들기까지 시간이 조금 더 걸렸지만, 어느새 잠에서 깨어나 왜 잠들까 걱정하는지 궁금해졌습니다.

'이 수면 방법을 사용하기 시작한 지 3주가 지났고 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 매우 효과적이라는 것을 알았습니다. 자연스럽게 잠들 수 없을 때 이 방법은 집중할 수 있는 지점을 제공하고 몸 전체를 이완시켜 잠이 들도록 해줍니다.'

478 수면 방법에 대해 처음 들어보신 분이라면 복잡하지 않으며 침대에 있지 않을 때에도 시도해 볼 수 있어 신경계 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다. 하지만 가장 편안하고 편안한 수면 방법과 함께 침대에서 가장 잘 작동합니다. 최고의 베개 – 브루클린 말로우 베개 우리의 최고 선택입니다.

방법은 다음과 같습니다.

1. 편안한 자세를 찾거나 이불이나 담요를 덮고 눕습니다. 무독성 담요와 같은 무게가 있는 담요를 사용하도록 선택할 수도 있습니다. 베어 홈 가중 담요(Amazon에서 구매 가능) . 손을 옆으로 놓거나 배 위에 가볍게 올려 놓을 수 있습니다.
2. 공기가 횡경막으로 내려가도록 4초 동안 코를 통해 부드럽고 꾸준히 숨을 들이쉬십시오.
3. 7초 동안 숨을 참으세요(안정화하는 데 시간이 좀 더 필요하다면 2부터 시작하여 늘릴 수 있습니다).
4. 8초 동안 코를 통해 천천히 꾸준히 숨을 내쉬면서 폐를 비우세요.
5. 최대 10라운드 동안 2~4단계의 주기를 반복합니다.
6. 잠에 들 때 가볍고 힘들이지 않고 숨을 쉬십시오.
7. 필요한 경우 단계를 반복하십시오.

이 방법은 휴식과 치유를 담당하는 부교감 신경계를 자극하여 작동합니다. 결과적으로 이는 불안과 스트레스를 줄이고 수면의 질도 향상시킬 수 있습니다.

하품을 한다면 효과가 있는 것입니다. 하품을 하는 것은 부교감신경계가 활성화되었다는 신호이므로 계속 하품을 하세요.

그리고 잠에 들 때 숫자를 세고 싶지 않다면 숨을 길게 내쉬면 쉬어도 안전하다는 신호를 몸과 마음에 보낼 수 있습니다.

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3. 스칸디나비아 수면법

별도의 이불을 사용하여 파트너와 침대를 공유하는 것이 더 나은 수면을 위한 예상치 못한 열쇠가 될 수 있습니다.

스칸디나비아 수면법은 그 자체로는 '수면 꿀팁'은 아니지만 파트너와 침대를 공유하더라도 숙면을 취하는 열쇠로 종종 선전됩니다.

결국, 침대를 공유하는 커플이 항상 더 잘 자는 것은 아닙니다. 이불을 털고 다리를 걷어차거나 심지어 별낚시를 하는 경우에도 파트너가 수면을 방해하는 것은 매우 흔한 일입니다.

이불을 나눠쓰는 대신 이불을 따로 쓰는 '수면이혼'이라는 기발한 방법이 바로 이럴 때 유용하다. 간단히 말해서 최고의 이불 두 명의 싱글에게는 방해받지 않는 잠의 열쇠가 될 수 있습니다. 또한 이상적입니다. 여름에 침대를 시원하게 유지하기 도.

스칸디나비아 수면 방법은 이상해 보일 수 있지만 몇 가지 실질적인 장점이 있다고 수면 전문가인 Walt Pickut 박사는 설명합니다. 이지슬립가이드 .

그는 다음과 같은 이점을 공유합니다.

맞춤형 편안함:Walt 박사는 '각 파트너가 자신만의 이불을 갖고 있어 맞춤화된 편안함을 누릴 수 있습니다.'라고 말합니다. '상대방의 선호도를 타협하지 않으면서 자신에게 가장 잘 어울리는 두께와 소재를 선택할 수 있습니다. 이는 잠재적으로 수면 방해를 줄여 더 나은 수면의 질을 제공할 수 있습니다.' 온도 조절:만약 당신이 누군가 옆에 누워서 잠을 더 잘 자고 있다면 두 사람 모두 체온을 전달하기 때문에 당신을 더 뜨겁게 만들 것입니다. 별도의 이불을 사용하면 온도를 최대한 조절할 수 있습니다. 시원한 이불이나 이불을 구입하는 것이 여기에서 가장 좋은 해결책일 것입니다. 이는 또한 둘 다 이불이 충분하다는 것을 의미합니다. 제임스 윌슨 일명 수면 괴짜 '별도의 이불은 수면에 더 나은 온도를 제공할 뿐만 아니라, 이불을 가장 많이 가지고 있는 사람을 놓고 싸우는 것을 막아줍니다. 승리하세요.'모션 격리:자신만의 이불을 준비하면 밤에 파트너를 발로 차거나 쿡쿡 찌르는 일이 줄어들어 더 자유롭게 움직일 수 있습니다.

찬 공기가 유입되는 공간 사이에 틈이 있는 것이 걱정된다면 항상 싱글 사이즈를 늘려 충분히 겹치는 부분이 있는지 확인할 수 있습니다.

ISH 이름

고려해야 할 유일한 실제 단점은 비용입니다. 두 개의 별도 이불을 구입하는 것은 하나보다 더 비쌉니다. 싱글 또는 트윈 사이즈를 선택하는 경우에도 SANDGRäSMAL IKEA에서 이불인서트 구매 가능 .

그러나 만약 있다면 아무것 수면에 투자할 가치가 있습니다.

4. 침대 부패 또는 'Snerdling'

침대 부패 기술이 수면에 부정적인 영향을 미치지 않도록 하는 것이 중요합니다.

침대에 누워서 TV를 보거나 아무것도 하지 않는 것을 뜻하는 '침대 부패'라는 불쾌한 이름을 들어보셨을 것입니다.

영어 어원학자 X에서 수지 덴트(Susie Dent)가 공개됐다. 그녀는 '그것을 침대에 포근하게 감싸고 하루를 조금 더 미루는 것을 의미하는 18세기 동사 snerdle에서 가져온 snerdling'으로 생각하는 것을 선호한다고 말했습니다.

우리 중 많은 사람들이 때때로 침대에서 게으른 하루를 보내는 것을 좋아하며 그렇게 하면 더 편안하고 편안한 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 재설정하는 데 도움이 되는 방법을 찾는 대신 실제로 더 썩은 느낌이 들기 전에 '침대 썩음'을 멈추는 것이 중요합니다.

당신의 으르렁거림을 좀 더 의도적으로 만들 수 있는 제가 가장 좋아하는 방법은 다음과 같습니다.

시간 제한을 설정하세요.침대에서 아무것도 하지 않고 시간을 보낼 수 없다는 말은 아닙니다. 그렇게 하는 것은 인생의 단순한 즐거움 중 하나입니다. 하지만 스스로에게 이렇게 말하면 유익할 수도 있습니다. 나는 아침을 침대에서 보내고 일어나서 내가 좋아하는 일을 할 것입니다 예를 들어. 이것은 산책을 하거나 심지어 커피를 끓이는 것만큼 간단한 것일 수도 있습니다. 최고의 커피 메이커 .아늑하고 편안한 환경을 조성하십시오:자기 관리를 우선시하십시오. 당신의 빛을 최고의 양초 부드러운 음악을 틀거나 무거운 담요 아래서 껴안으세요. 꼭 알아두세요 무게가 있는 담요는 얼마나 무거워야 할까요? 최고의 편안함을 위해.시간을 긍정적으로 활용하세요:여전히 침대에서 편안하게 쉬고 있지만 일기를 사용하여 일기를 쓸 수도 있습니다. Amazon에서 사용할 수 있는 저널 노트 판단이나 스크린 없이 책을 읽거나 마음이 방황하게 하십시오.휴식은 게으름이 아니라는 점을 기억하세요.

저는 Joseph Dzierzewski 박사에게 연구 및 과학 담당 SVP에게 물었습니다. 국립수면재단 왜 그는 침대 썩음이 인기를 얻고 있다고 생각합니까?

'침대 썩음은 꼭 필요한 휴식과 회복을 위해 일상의 번잡함에서 벗어나고 싶은 욕구를 포함하여 여러 가지 이유로 사람들에게 매력적일 수 있습니다'라고 그는 설명합니다.

' 국립수면재단 연구에 따르면 성인 10명 중 6명은 충분한 수면을 취하지 못하고 있으며 우리 대부분은 잠을 적게 자도 만족하지 못하는 것으로 나타났습니다.'

'사회로서 우리는 피곤하고 종종 해결책을 찾고 있습니다'라고 Joseph 박사는 계속합니다. '침대 부패 추세는 사람들이 도움을 요청하는 것입니다. 침대 썩음의 핵심은 휴식에 극도로 초점을 맞춘 것입니다.

'자기 관리는 우리의 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 하지만 자기 관리 방법으로 인해 밤에 잠을 잘 못 자는 등 예상치 못한 부작용이 발생하지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다.'

그래서 나는 '침대 썩음'을 '코골이'로 긍정적으로 재구성하고 보는 것을 잠시 휴식을 취하기 위한 핑계로 텔레비전을 시청하거나 영화를 보거나 내가 좋아하는 팟캐스트를 듣는 것을 선호합니다.

열쇠? 둠 스크롤을 멀리하세요. 이렇게 하면 시간을 허비하지 않고 실제로 마음의 휴식을 취할 수 있습니다.

또한 이 방법이 건강에 해로운 행동이 되어 여러 날을 침대에서 보내거나 우울한 기분, 동기 부족, 부정적인 생각, 불안감이나 슬픔을 증가시키고 중요한 활동을 배제하는 것처럼 보일 수 있는 징후가 있는지 주의 깊게 살펴보는 것도 중요합니다.

레아 케일러 박사 그녀의 책에서 발췌 잠이 마약이었다면 아마존에서 구매 가능 '침대를 업무 오락과 휴식을 위한 다목적 공간으로 취급하면 침대와 수면 사이의 연관성이 무심코 흐려지고 뇌가 침대를 휴식 신호로 인식하기가 더 어려워집니다.'

장기간 기분이 좋지 않은 경우 근본적인 생물학적 원인이나 불균형이 완전한 휴식 능력에 영향을 미치는 경우 주치의에게 문의하십시오.

5. Claridge의 이불 덮기 기술

상징적인 Claridge's Hotel London의 하우스키퍼에 따르면 5성급 수면의 비결은 간단합니다.

완벽한 수면 환경을 조성하는 데에는 여러 가지 요소가 필요하지만 Claridge에 따르면 한 가지 중요한 요소가 간과되는 경우가 많습니다.

꽃이있는 덤불

영국 런던의 상징적인 메이페어 호텔의 하우스키핑 전문가들은 침실 온도가 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있다는 사실을 밝혔습니다.

그들이 말하는 대답은 런던 랜드마크의 필수품인 클라리지의 이불 덮기 기술에서 찾을 수 있습니다.

Anne Barnes 하우스키핑 담당 부국장 클라리지스 Claridge의 방식으로 잠을 자는 주요 비결은 이불 바닥을 집어넣는 것이라고 설명합니다. 아래에 측면을 느슨하게 유지하면서 매트리스를 제거하십시오. 당신은 사용할 수 있습니다 Amazon에서 시트 홀더 구입 가능 제자리에 유지하기 위해.

'우리는 스타일을 위해 모든 이불의 바닥을 매트리스 아래에 집어넣고 통풍과 편안함을 위해 측면을 느슨하게 둡니다'라고 그녀는 말합니다. '잠을 자려고 할 때 제약을 받고 싶지 않습니다.'

Claridge의 Duvet-Tucking 기술은 모든 것의 정점에 있습니다. 럭셔리 침실 아이디어 하지만 수면 전문가들은 무엇을 제안합니까?

도로시 챔버스 수면 중독자 우리가 더 시원한 환경에서 더 잘 잠을 잘 수 있다는 증거를 지적합니다. 이는 환기가 중요하다는 것을 의미합니다.

'이불을 집어넣은 것을 선호하든, 이불을 접어 넣기를 선호하든, 확실히 말할 수 있는 유일한 것은 우리가 더 시원한 환경에서 더 잘 잠을 잘 수 있다는 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. '방에 공기가 충분히 흐르도록 하세요. 그러면 소리가 잘 날 수 있을 것입니다.

안전하고 가능하다면 창문을 살짝 열어두면 침실의 환기가 개선될 수 있습니다. ~해야 한다 겨울에도 창문을 열어라 .

쇼핑할 곳

군용 수면 해킹에 대해 더 자세히 알고 싶으십니까? 이 단계별 이완 프로그램 개정판에는 유명한 스포츠맨의 새로운 통찰력이 포함되어 있습니다.

이 프리미엄 등급 에센셜 오일은 귀하의 모발에 첨가하기에 적합합니다. 침실 아이디어 편안하고 고요한 수면 안식처를 만들어 드립니다. 당신은 또한 할 수 있습니다 더 나은 수면을 위한 침실 디자인 도.

스칸디나비아 수면 방법을 시도하고 싶지만 아직 시작할 준비가 되지 않은 경우 이 저렴한 이불은 시도해 볼 수 있는 완벽한 선택입니다. 100% 재활용 원료에서 얻은 100% 폴리에스터 충전재로 채워져 있습니다.

이 일지는 침대를 썩게 하거나 의도적으로 '으르렁거리게' 만드는 데 적합하며 매일 작성하는 데 단 5분밖에 걸리지 않습니다. 유연성이 뛰어나며 6가지 색상으로 제공됩니다.

세 가지 색상으로 제공됩니다.

부드러운 아이 마스크는 더 나은 잠을 잘 수 있는 비결 중 하나이며, 이 마스크는 오프라 윈프리의 팬이기도 합니다. 재활용 물병(PET) 충전재로 부드러운 마감 처리를 했으며, 신축성이 좋고 편안한 밴드가 있어 제자리에 고정됩니다.

수축을 느낄 수있는 곳

나에게 독서등은 타협할 수 없는 것입니다. 나는 엄청난 독서가이고 잠들기 전에 독서를 하면 얻을 수 있는 이점에 대해서는 논쟁의 여지가 없습니다. 이 클램프 조명은 침대 옆 탁자나 선반에 부착할 수 있습니다.

전문가를 만나보세요

Dave Gibson은 수면 전문가이자 최고의 수면을 취하는 방법에 대한 조언을 제공하는 웹사이트인 The Sleep Site의 창립자입니다. 그는 좋은 수면 패턴과 양질의 수면을 촉진하기 위해 다양한 조건에 걸쳐 조언, 지원 및 개입을 제공하는 의료 분야에서 20년 이상 경력을 갖고 있습니다.

제임스 윌슨(일명 The Sleep Geek)은 수면 전문가입니다. 그는 Sleep Geek 접근 방식을 개발하여 수십만 명의 가난한 수면자들(자신 포함)이 더 잘 잠을 잘 수 있도록 도왔습니다. 이는 우리 자신의 수면을 더 잘 이해하고 간단하고 효과적인 자원에 접근하는 것이 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

Walt Pickut 박사는 수면다원검사 기술(RPSGT) 분야의 의료 생리학 위원회 등록 및 병원 기반 수면 연구실에서 7년간의 경험을 바탕으로 NBRC가 수여하는 수면 장애 전문가 등록(RRT-SDS) 분야에서 이학 석사 학위를 취득했습니다. 또한 경력 초기에 Jersey City Medical Center의 마취과 교육 책임자로 근무하면서 그는 New Jersey College of Medicine을 통해 임상 진단 분야의 모든 병원 기반 임상 순환을 완료했습니다.

Dzierzewski 박사는 연구 및 과학 담당 수석 부사장입니다.  국립수면재단 . 이 역할에서 그는 NSF의 수면 건강 지침 개발 및 수면 건강 연구 활동을 감독하는 것을 포함하는 NSF의 과학 플랫폼을 이끄는 책임을 맡고 있습니다.

Leah Kaylor 박사는 연방 수사국(Federal Bureau of Investigation)의 자격증을 갖춘 임상 심리학자입니다. 그녀는 트라우마와 수면을 전문으로 합니다.

Sarah는 수면 건강, 피트니스 미용, 여행 등 다양한 주제를 다루는 프리랜서 저널리스트입니다.

당신은 알고 있나요 스칸디나비아 사람들이 침실을 정리하는 방법 ? 잠의 핵심은 조용하고 질서정연한 공간을 정리하는 것이라고 합니다.

*에 따르면 HelpGuide.org에서 실시한 연구 .